Frauen, die ein hohes Maß an Übung während der Schwangerschaft aufrechterhalten wollen, werden durch veraltete Aussagen wie „Halten Sie Ihre Herzfrequenz unter 140“ und vage Ermunterungen wie „Hören Sie mit dem Training auf, wenn Sie sich müde fühlen,“ enttäuscht. “Die Ärzte sind nicht dazu ausgebildet Schwangere in Sachen Sport zu beraten”, sagt James Pivarnik, PhD und Vizepräsident der American College of Sports Medicine. „Wenn eine Frau eine normale Schwangerschaft durchläuft, kann sie Sport weiterhin in ihrer maximalen Ausdauer ausüben“, sagt Pivarnik.
Tipps für das erste Quartal
- Trainieren Sie so wie vor der Schwangerschaft, einschließlich der gleichen Gewichtsmenge, die Sie heben.
- Die Zeit ist reif sich dem pränatalen Yoga oder Pilates zu widmen, welche Ihnen eine gute Art von Übung während Ihrer Schwangerschaft bieten kann. Darüber hinaus werden Sie auch von anderen schwangeren Frauen umgeben sein.
- Wenn Sie sich träge fühlen, versuchen Sie entweder die Intensität oder die Dauer Ihres Trainings zu reduzieren, anstatt Ihre Übungen komplett auszulassen. Zum Beispiel können Sie Ihren Rhythmus beim Joggen um 30 Sekunden pro Kilometer herunter setzen oder die Fahrradtour verkürzen.
Tipps für das zweite Quartal
- Ihr Herz beginnt intensiver zu arbeiten um das gesamte Blut, welches sich in den ersten drei Monaten gebildet hat, zu zirkulieren. „Reduzieren Sie um 20-30 % das Volumen des Herzmuskels“, so Dr. Young und fährt fort: „Sie werden immer noch das Gefühl haben, genauso hart wie vorher zu trainieren.“
- Falls Sie Schwindelanfälle bekommen, vermeiden Sie Kopfüberaufgaben
- Wenn Sie gerne Fahrrad fahren, sollten Sie ein statisches versuchen, denn Ihr wachsender Bauch kann das Gleichgewicht auf dem Fahrrad erschweren.
Tipps für das dritte Quartal
- Ihre Gelenke werden anfälliger, deshalb sollten Sie Gewichte über 15 Pfund meiden. „Wählen Sie anstelle von Gewichten wiederholende Übungen“, so Pivarnik.
- Tätigen Sie Ihre Übungen wenn möglich im Sitzen, wenn Sie das Bedürfnis haben Ihren Rücken anzulehnen. Darüber hinaus ist es im Stehen schwieriger, die Balance zu halten.
- Sie können mit Cardioübungen bis zur Geburt weitermachen, aber seien Sie nicht überrascht, wenn Sie beim Laufen schneller als beim Joggen sind. Viele schwangere Frauen merken, dass eine Bauchstütze während Ihres Cardiotrainings hilft, Druck abzubauen.
- Diese Zeit eignet sich für das Schwimmen:
Die Schwerelosigkeit im Wasser wird Ihnen gut tun und es schont die Gelenke. Die Vorteile sind erheblich.
*Dieser Artikel dient ausschließlich zur Informierung und ersetzt keine fachlich medizinischen Ratschläge.
